1 День:
1. Приседания со штангой - 4х10-12
3. Сгибания ног лежа - 4х10-15
4. Подъемы на носки стоя/В станке - 4х12-15
5. Жим сидя 4х10-12
6. Махи встороны 4х12-15
7. Шраги 4х15-20
8. Пресс 4х Максимум

2 День:
1. Жим штанги лежа - 4х8-10
2. Жим штанги под углом(смит) - 4х8-12
3. Разводы с гантелями под углом/Брусья - 4х12
4. ПШНБ 4х10-12
5. Молотки 4х10-12
7. Гиперэкстензия 4х15-20

3 День:
1. Подтягивание широким хватом 5х Максимум
2. Тяга в наклоне 4х8-12
3. Тагя к животу 4х8-12
4. Французский жим штанги лежа 4х8-12
5. Разгибание рук на блоке 4х8-12
6. Французский жим сидя 4х8-12
7. Прес 4х15-20