1-ая и 3-я тренировка,например (понедельник,пятница)

1.Жим лёжа 5х8/5х7/5х6/5х5
2.Разводы лёжа 5х10
3.Тяга штанги в наклоне 5х10/5х9/5х8/5х7
4.Приседания 5х8/5х7/5х6/5х5
5.Пресс 3х12-15

2-ая тренировка(среда)

1.Становая тяга 5х8/5х7/5х6/5х5
2.Приседания на груди 4х5
3.Жим штанги узким хватом 4х8/4х7/4х6/4х5
4.Брусья 4х10/4х9/4х8/4х7
5.Сгибания на бицепс стоя 4х10/4х9/4х8/4х7
6Подъём гантелей через стороны стоя 5х12/5х11/5х10/5х9

Теперь расказываю в чём суть программы.Программа расчитана на 4 недели,разделения между неделями показывает вот эта палочка/.Каждую неделю пытаемся повышать вес на упражнении.Когда у Вас 5 подходом то делаем 2 подхода разминочных,а остальные 3 с максимальным весом...

Кому что то не понятно обращаемся